Faszientraining -

Aktiv entspannen mit der Blackroll

Was sind eigentlich diese Faszien, von denen in letzter Zeit ständig gesprochen wird?
Faszien bestehen aus Bindegewebe und ziehen sich durch den gesamten Körper. Sie umhüllen nicht nur jeden Muskel und jedes Organ, sondern ziehen sich sogar durch diese hindurch. Daher haben sie eine immense Bedeutung für Bewegung, Gesundheit und Schmerzempfinden. 
Die Blackroll hilft Dir, Verspannungen in den Muskeln und Verklebungen in den Faszien zu lösen und ist somit der ideale Regenerations- und Trainingspartner.

Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll können Verklebungen in den Faszien und der Muskulatur lösen und die Durchblutung steigern. Mit geringem Aufwand lässt sich so die Elastizität und das Leistungsvermögen Deiner Muskulatur verbessern und erhalten. Neben der Massage kann die Faszienrolle ebenso für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen genutzt werden.
Die Anwendung der Faszienrolle ist relativ einfach. Du legst Dich einfach mit der gewünschten Muskelpartie auf die Rolle und rollst über den Muskel. An verspannten oder schmerzenden Stellen kannst Du einige Sekunden anhalten und dort langsam und gezielt weiter rollen. Mit Hilfe von Gewichtsverlagerungen und wechselnden Haltungen auf der Rolle kannst Du die Intensität beeinflussen. Für die obere Rückenpartie, die Schultern und die Brustmuskulatur ist ein Massageball häufig besser geeignet und effektiver. Durch seine kleine Fläche erreicht er das Gewebe und die kleinen Muskeln optimal.
20 bis 30 Minuten sollten für das Faszientraining für den ganzen Körper investiert werden.

Da vor allem am Anfang das Faszientraining sehr schmerzhaft sein kann und dabei eventuell Zweifel aufkommen, ob die Übungen so richtig ausgeführt werden, haben wir für Dich Faszientraining im Kursplan» .
Unsere Trainerinnen zeigen Dir natürlich gerne auch im Trainertermin Übungen und unterstützen Dich bei Deinem Faszientraining und bei speziellen Fragen.

Hier haben wir Dir 7 Partnerübungen zusammengestellt:

  • Box-Step-Up mit Gewichten

    Muskelgruppen:

    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur

    Zubehör:

    • Kettlebells pro Person 2 Stück
    • 1x Box

    So wird´s gemacht:

    Deine Freundin und Du stellt Euch mit Kettlebells in den Händen, gegenüber jeweils vor der Box auf. Mit einem großen Schritt steigt Ihr auf die Box. Der Oberkörper bleibt dabei stabil. Danach setzt Ihr nacheinander die Füße auf den Boden zurück.

    Tipp: Spannt beim Hoch-und Absteigen Euren Bauch fest an!

    Wiederholungen:

    •  3x 1 min.
  • Kniebeugen mit Werfen eines Balles

    Muskelgruppen:

    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur
    • Schultermuskulatur
    • Armmuskulatur

    Zubehör:

    • 1xBall mit Gewicht (3 kg oder 5 kg)

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du stellt Euch gegenüber voneinander auf. Eine von Euch hält den Ball in den Händen. Gleichzeitig geht Ihr beide in die Kniebeugeposition. Achtet darauf, dass Eure Beinstellung schulterbreit ist, der Rücken aufrecht und die Knie beim Tiefgehen stabil bleiben und nicht nach innen knicken. Beim Hochkommen wirft Dir Deine Freundin den Ball zu und Du fängst diesen und Ihr wiederholt die Übung.
    Tipp: Schiebt Eure Knie aktiv nach außen!

    Wiederholungen:

    • 3x15
  • Liegestütz mit Erhöhung

    Muskelgruppen:

    • Schultermuskulatur
    • Brustmuskulatur
    • Trizeps
    • Rückenmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Box

    So wird`s gemacht:
    Deine Freundin und Du begebt Euch in die Liegestützposition. Eure Arme und Beine sind schulterbreit aufgestellt. Geht tief und sobald Ihr wieder in der Ausgangsposition seid, klatscht Ihr diagonal mit Eurer Trainingspartnerin ein.

    Tipp: Eure Körper sollten eine gerade Linie bilden!

    Wiederholungen:

    • 3x6
  • Ausfallschritte mit Balllübergabe

    Muskelgruppen:

    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Seitliche Bauchmuskulatur
    • Brustmuskulatur
    • Schultermuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Matte
    • 1x Ball mit Gewicht (3kg oder 5kg)

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du stellt Euch mit dem Rücken zueinander in einer Ausfallschrittposition auf. Die Ferse des hinteren Fußes berührt den Boden nicht. Mit geradem Oberkörper beugt Ihr das vordere Bein, geht tief nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beim Hochkommen überreicht Dir Deine Freundin über die Seite den Ball, indem Ihr beide Euren Rumpf dreht.

    Tipp: Beim Tiefgehen bleibt der Oberkörper ruhig und das Gewicht verlagert Ihr auf das vordere Bein!

    Wiederholungen:

    • 3x10 pro Bein
  • Partnerrudern mit Stütz

    Muskelgruppen:

    • Rückenmuskulatur
    • Schultermuskulatur
    • Rumpfmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Gesäßmuskulatur


    Zubehör:

    • 1x Matte

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin nimmt die Liegestützposition auf der Matte ein. Die Andere greift von oben deren Fußfesseln und beugt sich leicht nach vorn. Nun zieht die obere Person ihre Ellenbogen nach hinten, eng am Körper vorbei. Die Freundin am Boden muss nur die Körperspannung halten. Danach ist Positionswechsel.

    Tipp:
    Untere Partnerin: Mach Deinen Körper zu einem Brett!

    Wiederholungen:

    • 3x10
  • Trizepsdips

    Muskelgruppen:

    • Trizeps
    • Schultermuskulatur
    • Schultermuskulatur
    • Seitliche Bauchmuskulatur
    • Rückenmuskulatur
    • Gesäßmuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Matte

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du setzt Euch mit dem Rücken zueinander auf die Matte. Ihr hebt Euer Gesäß und kommt in die umgekehrte Brücke. Gleichzeitig beugt Ihr Eure Arme und sobald Ihr beide wieder oben seid, dreht Ihr Euren Oberkörper und klatscht in die Hände.

    Tipp: Lasst Euer Gesäß so weit oben wie möglich und beugt nur Eure Ellenbogen.

    Wiederholungen:

    • 3x 10
  • Beinkreisen

    Muskelgruppen:

    • Bauchmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Hüftbeugemuskulatur
    • Schultermuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Matte

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du setzt Euch gegenüber auf die Matte. Ihr beugt Eure Hüfte und Knie um 90 Grad und haltet diese Position, während eine von Euch die Füße der Anderen umkreist. Das Ganze macht Ihr abwechselnd, bis der Bauch brennt.

    Tipp: Zieht die ganze Zeit über den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

    Wiederholungen:

    • 3x 10