Partnerübungen

mit der Freundin macht trainieren einfach mehr Spaß!

Alleine trainieren findest Du langweilig? Du kannst dich nicht zum Sport überwinden? An diesem Punkt war schon jeder von uns, doch es gibt die Lösung: Trainiere mit Deiner Freundin.  

Das Training mit einer Partnerin hat viele positive Effekte:
 
1. Steigerung der Motivation: Wenn die Verabredung mit Deiner Trainingspartnerin steht, ist es schwer abzusagen. Du würdest sie dadurch im Stich lassen und das willst du ja nicht. Darüber hinaus bestärken sich Trainingspartner gegenseitig, wenn es mal nicht so gut läuft.
 
2. Spaßgarantie:  Wenn man seinem Trainingspartner regelmäßig neue Übungen demonstriert, sorgt das für Abwechslung auf dem Trainingsplan und verhindert, dass sich beim Training Monotonie einstellt. Laut einer amerikanischen Studie sind Sportler, die mit einem Partner trainieren, glücklicher und energischer beim Training. Wenn Du und Deine Freundin also eure Trainingsziele erreicht, wird das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet und Ihr verlasst das Fitnessstudio voller Freude und Glück.
 
3. Härteres Training: Deine Trainingspartnerin motiviert nicht nur, sondern spornt auch an, so dass die Übungen auch einem Wettbewerbscharakter entsprechen. Es findet ein leichter Konkurrenzkampf statt, der zu neuen Höchstleistungen führen kann.
 
4. Aufpasserin an Deiner Seite: Deine Freundin kontrolliert, ob Du die Übungen mit sauberer Technik durchführst. Das konstante Feedback ist einer der wichtigsten Vorteile des Trainings mit einer Partnerin.
 
5. Steigerung des Erreichens Eurer Trainingsziele: Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass die Chance eine ungesunde Verhaltensweise (Rauchen, kein Sport, hoher Alkoholkonsum) abzulegen steigt, wenn der Partner dasselbe Ziel verfolgt. Warum also nicht gemeinsame Ziele setzen und diese GEMEINSAM erreichen?!
 
Worauf wartest Du noch? Schnapp Dir Deine Freundin und los geht’s!

Hier haben wir Dir 7 Partnerübungen zusammengestellt:

  • Box-Step-Up mit Gewichten

    Muskelgruppen:

    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur

    Zubehör:

    • Kettlebells pro Person 2 Stück
    • 1x Box

    So wird´s gemacht:

    Deine Freundin und Du stellt Euch mit Kettlebells in den Händen, gegenüber jeweils vor der Box auf. Mit einem großen Schritt steigt Ihr auf die Box. Der Oberkörper bleibt dabei stabil. Danach setzt Ihr nacheinander die Füße auf den Boden zurück.

    Tipp: Spannt beim Hoch-und Absteigen Euren Bauch fest an!

    Wiederholungen:

    •  3x 1 min.
  • Kniebeugen mit Werfen eines Balles

    Muskelgruppen:

    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur
    • Schultermuskulatur
    • Armmuskulatur

    Zubehör:

    • 1xBall mit Gewicht (3 kg oder 5 kg)

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du stellt Euch gegenüber voneinander auf. Eine von Euch hält den Ball in den Händen. Gleichzeitig geht Ihr beide in die Kniebeugeposition. Achtet darauf, dass Eure Beinstellung schulterbreit ist, der Rücken aufrecht und die Knie beim Tiefgehen stabil bleiben und nicht nach innen knicken. Beim Hochkommen wirft Dir Deine Freundin den Ball zu und Du fängst diesen und Ihr wiederholt die Übung.
    Tipp: Schiebt Eure Knie aktiv nach außen!

    Wiederholungen:

    • 3x15
  • Liegestütz mit Erhöhung

    Muskelgruppen:

    • Schultermuskulatur
    • Brustmuskulatur
    • Trizeps
    • Rückenmuskulatur
    • Rumpfmuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Box

    So wird`s gemacht:
    Deine Freundin und Du begebt Euch in die Liegestützposition. Eure Arme und Beine sind schulterbreit aufgestellt. Geht tief und sobald Ihr wieder in der Ausgangsposition seid, klatscht Ihr diagonal mit Eurer Trainingspartnerin ein.

    Tipp: Eure Körper sollten eine gerade Linie bilden!

    Wiederholungen:

    • 3x6
  • Ausfallschritte mit Balllübergabe

    Muskelgruppen:

    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Seitliche Bauchmuskulatur
    • Brustmuskulatur
    • Schultermuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Matte
    • 1x Ball mit Gewicht (3kg oder 5kg)

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du stellt Euch mit dem Rücken zueinander in einer Ausfallschrittposition auf. Die Ferse des hinteren Fußes berührt den Boden nicht. Mit geradem Oberkörper beugt Ihr das vordere Bein, geht tief nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beim Hochkommen überreicht Dir Deine Freundin über die Seite den Ball, indem Ihr beide Euren Rumpf dreht.

    Tipp: Beim Tiefgehen bleibt der Oberkörper ruhig und das Gewicht verlagert Ihr auf das vordere Bein!

    Wiederholungen:

    • 3x10 pro Bein
  • Partnerrudern mit Stütz

    Muskelgruppen:

    • Rückenmuskulatur
    • Schultermuskulatur
    • Rumpfmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Gesäßmuskulatur


    Zubehör:

    • 1x Matte

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin nimmt die Liegestützposition auf der Matte ein. Die Andere greift von oben deren Fußfesseln und beugt sich leicht nach vorn. Nun zieht die obere Person ihre Ellenbogen nach hinten, eng am Körper vorbei. Die Freundin am Boden muss nur die Körperspannung halten. Danach ist Positionswechsel.

    Tipp:
    Untere Partnerin: Mach Deinen Körper zu einem Brett!

    Wiederholungen:

    • 3x10
  • Trizepsdips

    Muskelgruppen:

    • Trizeps
    • Schultermuskulatur
    • Schultermuskulatur
    • Seitliche Bauchmuskulatur
    • Rückenmuskulatur
    • Gesäßmuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Matte

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du setzt Euch mit dem Rücken zueinander auf die Matte. Ihr hebt Euer Gesäß und kommt in die umgekehrte Brücke. Gleichzeitig beugt Ihr Eure Arme und sobald Ihr beide wieder oben seid, dreht Ihr Euren Oberkörper und klatscht in die Hände.

    Tipp: Lasst Euer Gesäß so weit oben wie möglich und beugt nur Eure Ellenbogen.

    Wiederholungen:

    • 3x 10
  • Beinkreisen

    Muskelgruppen:

    • Bauchmuskulatur
    • Beinmuskulatur
    • Hüftbeugemuskulatur
    • Schultermuskulatur

    Zubehör:

    • 1x Matte

    So wird´s gemacht:
    Deine Freundin und Du setzt Euch gegenüber auf die Matte. Ihr beugt Eure Hüfte und Knie um 90 Grad und haltet diese Position, während eine von Euch die Füße der Anderen umkreist. Das Ganze macht Ihr abwechselnd, bis der Bauch brennt.

    Tipp: Zieht die ganze Zeit über den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

    Wiederholungen:

    • 3x 10