Wenns Dirndl wieder zwickt,

wird’s höchste Zeit für Stabilisationsübungen und regelmäßiges Training.

Vielleicht war es doch die ein oder andere Breze oder Hendl zu viel? Du fühlst Dich unwohl in Deiner Haut? Dann ist es jetzt höchste Zeit Dich aufzuraffen und zu uns ins Studio zu kommen, wir helfen Dir raus aus dem Trott und dass Du Dich wieder in Deiner Haut wohl fühlst.

Ob Dein Bauch flacher ist oder nicht – hängt von weit mehr Muskeln, als von denen, die rund um den Bauchnabel sind ab. Wenn das Verhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur und einem insgesamt kräftigen Rumpf nicht ausgeglichen ist, wirst Du Deine schön definierten Muskeln vergeblich suchen.

Stabilisationsübungen, die die komplette Muskulatur beanspruchen und nicht nur einzelne kleine Muskelgruppen sind vor allem wichtig. Bei Stabilisationsübungen handelt es sich Übungen, die vor allem Wirbelsäule und Becken stabilisieren, da der Körper hierbei in einer statischen Position verharrt. Der klassische Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefen Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich den begehrten flachen Bauch mit sich bringt. Eine klassische Übung hierfür ist die so genannte Plank Position oder auch Unterarmstütz genannt. Übe den Unterarmstütz so lange, bis Du ihn für 90 Sekunden perfekt halten kannst.

Hier erfährst Du, worauf es bei der korrekten Ausführung ankommt.
Du startest im Vierfüßlerstand. Komm dann auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz und bilde mit Deinen Händen eine Faust! Streck beide Beine nach hinten aus und richte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Deine Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spann Deine Rumpfmuskulatur aktiv an und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig weiter! Zu schwer? Setz einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität. Ist es zu einfach? Dann heb ein Bein an! Immer noch zu leicht? Dann heb dazu noch den Gegenarm an! Wichtig ist, dass Du darauf achtest, dass Deine Hüfte tief und in einer Linie mit Deinem Rücken ausgerichtet bleibt! Gerade wenn´s anstrengend wird, neigen viele dazu, die Hüfte anzuheben, was die Effektivität herabsetzt und die Belastung unnötig in die Schultern verlagert. Bleib stabil und tief!

Auch das Gegenteil solltest Du vermeiden, und zwar mit der Hüfte durchzuhängen. Halte Deine gesamte Körpervorderseite kompakt, fest und angespannt – kein Hohlkreuz! Sobald Du die Form verlierst, schalte lieber einen Gang runter in die leichte Option auf den Knien oder pausiere. Planks im Hohlkreuz verursachen Stress und Druck im Lendenwirbelbereich und somit mehr Schaden als Nutzen. Achte außerdem auf eine neutrale Kopf-Nackenausrichtung.

Was viele in allen Plank- oder Liegestützpositionen immer wieder vergessen: Die Halswirbelsäule gehört zu Deinem Rücken dazu. Also lass Deinen Kopf nicht hängen – im wahrsten Sinne des Wortes. Zieh Dein Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten und drück Dich aktiv aus den Ellbogen von der Matte weg, um den Schultergürtel stabil zu halten!

Das Selbe gilt für den Seitstütz: Da sind erstmal 45 Sekunden pro Seite das Ziel. Falls das schon gut klappt, kannst Du gerne versuchen die Übungen zu variieren. Wie zum Beispiel Arm, Bein oder sogar beides in der Luft zu halten oder die Übung auf einen Gymnastikball zu verlagern fordert durch den veränderten Körperschwerpunkt die tiefen Stabilisierungsmuskeln in ganz neuen Dimensionen. Zudem ist volle Konzentration gefragt, damit Du stabil die Balance halten kannst und nicht auf die Nase fallen.

Wenn Du noch nicht so geübt in diesen Stabilisationsübungen bist, oder Dir auch schwer tust Dich allein dazu aufzuraffen, dann komm am besten zu unserem Superbauchkurs oder zu einem anderen Kurs wie zum Beispiel TRX oder Deep Work. Übungen wie der Plank oder andere Stabilisationsübungen fühlen sich häufig langwierig und langweilig an, da ist es einfacher in der Gruppe die Zähne zusammen zu beisen und durch zu halten.

Planks sind die perfekte Übung, auf Deinem Weg zu einem definierten Bauch. Die Mutter aller Core-Stabilitätsübungen trainiert sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur.

So ergibt sich ein super Gesamtpaket, das eine sexy Mitte bringt und ganz nebenbei zur perfekten Körperhaltung verhilft.